Čtěte...
Anketa
Náhodný běžec
Odkazy
Trénink keňských běžců - od teorie k praxi
3.8.2007Napsáno Mariusem Bakkenem, březen 2000
„Užití našich technických výhod ke kopírování jejich tréninkových principů.“
Na podzim roku 1998 jsem začal využívat Lactate Pro (měřič laktátu=kyseliny mléčné), když jsem se účastnil projektu „tréninková intenzita“ oraganizovaným Norským olympijským výborem.
Záměrem tohoto projektu bylo naučit mladé, slibné středotraťaře a vytrvalce, jak trénovat ve správné intenzitě. Dřívější studie Franka Evertsena a slavného fyziologa Saltina ukázaly, že Keňané dominující dlouhým tratím dělají mnoho tréninků těsně pod jejich ANP (anaerobním prahem – právě, když se začíná ve svalech hromadit kyselina mléčná) ve srovnání se Seveřanama, kteří trénovali buď příliš lehce nebo příliš tvrdě s malým „citem“ pro to, aby poznali, v jaké intenzitě běží.
Hlavní v učení, jak trénovat keňským způsobem, byla technologie, která měří laktát v krvi. Hodnota, na kterou by jste se měli zaměřit, je hodnota, kdy začínáte akumulovat (hromadit) kyselinu mléčnou. Toto bude základní kámen vašeho tréninku. Pokud nemůžete využít laboratoř, tak anaerobní práh se pohybuje obvykle mezi 3,0 mmol/l a 4,5 mmol/l. Pokud jste typický běžec na dlouhé tratě, budete blízko 3,0 mmol/l. Pro středotraťaře obvykle spíše kolem 4,5 mmol/l.
Trénink anaerobního prahu by měl trvat minimálně 36 minut a nejvíce okolo 60 minut. Typický trénink může být 4-5 x 10 minut nebo 7 x 6 minut. Moje zkušenosti s Keňany jsou, že začínají trénink vskutku lehce, ale běží neustále rychleji v průběhu tréninku, když přibližně okolo 45-50 minuty jsou na svém anaerobním prahu. Toto dělají několikrát týdně a je to základ jejich tréninku. Toto je také typické pro Maročany. Přednáška v Anglii od Maročana Kady, trenéra El Guerrouje a Salaha Hissou, potvrdila tento druh tréninku, který oni nazývají „footing“. Běhají na svém anaerobním prahu většinu z jejich dlouhých běhů (45-60 minut viz.zde info o tréninku El Guerrouje). Afričani ale mají přirozený cit pro rychlost běhu na anaerobním prahu – to se musí neafričani naučit. Při tréninku anaerobního prahu na začátku odeberte malé množství krve a použijte měřič kyseliny mléčné (laktátoměr), to samé po každém intervalu. Atlet by měl být přibližně 0,3-0,5 mmol/l pod svým ANP. Na začátku se tempo může zdát pomalé, ale jak budete postupovat dopředu, uvidíte užitek tohoto tréninku. Jednoduše naučíte vaše tělo neakumulovat kyselinu mléčnou, přesně jako Keňani. Dramaticky se zlepší vaše schopnost v závodě běžet rychleji bez slábnutí.
Byly prokázány studie, že příliš mnoho tréninku PŘESNĚ na anaerobním prahu může způsobit přetrénování. Proto je extrémně důležité být disciplinovaný a běžet 0,3 až 0,5 mmol/l pod ANP ve většině tréninků (a možná v poslední úseku na ANP). Keňané jsou na toto specialisti. Ve vyšší nadmořské výšce získáte mnohem lehčeji cit pro to, co je přesně na vašem ANP a co je již nad. Pamatujte: žádná bolest, žádný zisk neplatí, když trénujeme anaerobní práh. Disciplína je klíčem k úspěchu.
A co při trénincích úseků? Při trénincích úseků může být váš laktát mezi 4 a 8 mol/l při tvrdém tréninku (6-10 km), a jenom v závodním období nad 10. To je přesně to, jak běhají Keňané. "Neznásilňují" své tělo, oni s ním běhají. Cítit se pohodlně nebo naopak unaveně není dostatečně dobré, pokud chcete být opravdu dobrý. Potřebujete VĚDĚT! V tréninku úseků uvidíte jak se množství kyseliny mléčné zvyšuje po každém intervalu. Důležitá tady je křivka hromadění laktátu. Ponesete si totiž kyselinu mléčnou sebou již z předchozího úseku do dalšího. To, co je důležité, je mít pěkný, stálý vzestup. (Např. trénink: 1200-800-1200-800-1200-800 s 2 min.pauzou. Laktát 5,8-7,3-7,8-8,9-9,3 – pěkný vyrovnaný vzestup) To znamená, že vaše tělo absorbuje trénink a že „neumíráte“. Já jsem upřímně neviděl žádného Keňana „mučícího se“ či „padajícího únavou“ při tréninku úseků. Pracují tvrdě, extrémně tvrdě – ale na konci každého tréninku by byli schopni absolvovat ještě jeden či dva úseky.
Když nějaký atlet či trenér dostane měřič laktátu, bere krev po každém jednotlivém úseku či intervalu. To je dobré dělat na začátku, ale pamatujte, že měřič laktátu by měl být využíván pro to, aby jste se naučili běhat ve správné intenzitě. Po používání laktátoměru bude atlet schopný lépe dosáhnout správné intenzity. Někdy pouze po 5 nebo 6 trénincích již ví přesně, kde je jeho anaerobní práh.
Po zakomponování tohoto tréninku do programu atleta je vhodné rozdělit typy tréninků do 4 nebo 5 kategorií, kde (pro vytrvalce) v zóně 1 je laktát pod 1,5, v zóně 2 je mezi 1,5 a 2,0, v zóně 3 (zóna ANP) je od 2,0 do 3,0, zóna 4 je trénink úseků, kde laktát je od 3,0 do 8 (hranice nejsou striktní, u každého se pohybují trošičku jinak) a zóna 5 je čistá laktátová práce. Touto cestou může atlet pracovat v různých typech tréninků, založených na jeho stupni zakyselení. Laktátoměr mu ukáže jak tvrdě zrovna běží. Neexistují tudíž žádné dohady mezi atletem a trenérem o tom, jak tvrdě zrovna pracuje. Můžete prostě změřit laktát a uvidí se!
Co dělá laktátoměr lépe než využívání tepové frekvence? Tepová frekvence se mění během dne v závislosti na čase, spánku, energie atd.atd., ale stupeň zakyselení na vašem ANP je stejný den po dni – a rok po roku. Touto cestou, pokud se atlet cítí unaveně jeden den, necháte ho běžet podle laktátoměr a nemůžete ho ten den přetrénovat.
Někteří lidé budou namítat, že Keňani na jaře v Austrálii či v létě s Evropskými agenty dělají málo nebo vůbec žádnou práci na anaerobním prahu. To je pravda, ale pamatujte, že to je pouze v závodní sezóně. Zbytek roku jsou doma v Eldoretu nebo na jiných místech Keni. Mnoho z jejich tréninků tam jsou tzv.fartleky nebo dlouhé běhy přesně pod jejich ANP. Jeďte se tam podívat! Po celou dobu běhu jsou pod svým ANP!
Další otázka je: proč používat něco jako laktátoměr, když to Keňané nedělají a běhají tak rychle? Odpověď zní takto: narodili se ve vysoké nadmořské výšce s přírodním citem pro běh na ANP. Většina z nás, neafričanů, ne. Jsou více ve „spojení“ se svým tělem než západní společnost. My musíme využívat naše technologie, abychom mohli dělat jejich trénink jako oni, či dokonce lépe.
Z angličtiny přeložil Dominik Šimůnek