Čtěte...
Anketa
Náhodný běžec
Odkazy
Trénink keňských běžců - základní principy
1.8.2007Napsáno Mariusem Bakkenem (norský běžec 5000m - 13:06,39), březen 2000 - http://www.mariusbakken.com
Podkladem pro napsání této práce byly dva měsíce tréninku s Keňany před sezónou 2000, moje hovory s Bobem Kennedym a jeho zkušenosti s keňskými běžci, a můj kontakt s Frankem Evertsenem, který trénoval atlety jako je Symmy Kipketer (12:58 5000 m), John Kibowen (7:29 3000 m), Vivian Cheriouyt (mistr světa juniorů v krosu roku 2000), Abrahim Cherono (8:11 stýpl), Emmanuel Kimboi (1:44 800 m) atd.atd. Trénoval jsem také se skupinou keňských atletů, kteří trávili léto v Norsku. Informace o marockém tréninku, o kterém jsem také napsal, vycházejí z osobních hovorů s Khalidem Skahem (olympijský šampión 10000m 1992), který žije v Norsku, dále s mým přítelem Abderrahim Goumri (13:20 5000m), který trénuje s koučem Kadou.
V posledních závodech to vypadalo, jako kdyby Maročani a dokonce Alžířani převzali „trůn dlouhých tratí“ od Keňanů. Je pravda, že tyto národy vychovaly světové prvotřídní atlety a v některých případech až extrémní vítězné typy jako El Guerrouj. Ale je to stále Keňa, kdo dominuje. Rychlým pohledem do historických světových tabulek nejlepších výkonů zjistíme, že zhruba 20 ze 40 nejlepších výkonů na 3000/5000/10000 metrů stejně jako na stýplu patří Keňanům…a navíc z malé plochy okolo Eldoretu (Nandi/Iten).
Jestliže chcete studovat jak Keňani trénují, musíte to rozdělit do dvou kategorií. Jedna je předtím, než jsou zařazeni do evropského systému agenty, a druhá je potom. Z keňských tréninkových kempů v Evropě a Austrálii můžete slyšet historky o neuvěřitelných časech v závodním období a téměř žádné tréninky pod anaerobním prahem. Proto je důležité rozdělit keňský trénink na dvě části: základní trénink prováděný v malých kempech v Keni od velmi nízkého věku a závodní trénink dělaný v některém z větších kempů pro starší atlety, kteří jsou již na vysoké úrovni.
Trénink na úrovni anaerobního prahu hraje extrémně důležitou roli v tréninku. Moje zkušenosti z tréninků s Keňany, dokonce s velmi mladými, je, že trénují těsně pod jejich anaerobním práhem skoro po celou sezónu. Dájí se do pomalého tempa. Potom zrychlují a zrychlují dokud nedosáhnou zóny přesně pod jejich anaerobním prahem. Zde potom pokračují po zbytek běhu. Obvykle trénují na minuty a ne podle kilometrů či mílí, a tento druh tréninku dělají buď okolo 10 hodiny nebo večer. Pouze ranní trénink je pěkný a pomalý. Tento trénink nazývají „opening the lungs“ neboli „otevření plic“, protože si myslí, že čerstvý vzduch jim pomůže běžet rychleji v dalším tréninku ten den. Zhruba třikrát za týden běhají intervaly nebo fartleky. To se může skládat z 50 minutového běhu, kdy 3 minuty běží rychleji a 1 minutu lehce. To se provádí již nad anaerobním prahem, ale ne tzv. „na krev“ jako má mnoho evropanů v oblibě. Je to všechno kontrolovaný. Celkový objem je někde mezi 180 – 280 kilometry, záleží na atletovi. 21 tréninku, nebo někdy jeden den lehkého běhání je normální.
Když tito atleti se základním tréninkem těsně pod anaerobním prahem začínají běhat dost dobře, evropští agenti je mohou naverbovat. Potom se trénink mění více v běhání, jaké používáme v Evropě. Mohou stále dělat svých pravidelných 180 - 280 km, ale nyní je jejich trénink více na intervalovém základu. Dr. Rosa, který koučuje Paula Tergata, to potvrdil. Jeho skupina dělá intervaly každý den, počítaje do toho 2-3 závodní tréninky v týdnu. Zbylých pět tréninků je potom pravděpodobně okolo jejich anaerobního prahu. Ve skupině Kima McDonalda se trénink skládá ze tří těžkých závodních tréninků týdně. Pro běžce na dlouhé tratě například jeden trénink kopců 10x300 m, jeden závodní 1600-1200-800-400-200 (Komen tento trénink absolvoval nejlépe za 3:52/2:51/1:51/52/24) a dále ještě jeden závodní trénink například 4x5x400 m. Zbytek běhání jsou lehké dlouhé běhy s pouze občasnou prací na anaerobním prahu. Průměrná kilometráž 180 km za týden. ALE tito atleti mají značný základ na anaerobním prahu z velmi mladého věku. Svým způsobem je tato závodní práce pouze způsob, jak vystoupit ze základního tréninku na anaerobním prahu. Toto může také být jeden z důvodů, proč někteří keňani „vyhoří“ a zmizí z evropských běžeckých scén – protože jednoduše ztratili něco z jejich přírodního aerobního základu.
Frank Evertsen, fyziolog v norském olympijském týmu, studoval a trénoval Keňany od začátku devadesátých let a pracuje také na doktorátu na trénink ve správné intenzitě. Potvrdil toto:
1) Trénink na anaerobním prahu je jediný nejvíce efektivní trénink, jestliže chcete běhat rychle na dlouhých tratích
2) Trénink na anaerobním prahu je základ keňských atletů, navýšený závodními tréninky (kde běhají tvrdě, ALE nepadají únavou, protože mají tak skvělý základ).
Například atlet jako Sammy Kipketer (nejlepší světový čas na 5km na silnici) pracoval léta na anaerobním prahu v Evertsenově tréninkové skupině v Eldoretu, předtím něž si ho všimli evropští agenti. 
Potom po roce závodní práce zaběhl pod 13 minut ve velmi mladém věku. Jestliže by jste studovali jeho trénink pouze po dobu jednoho roku, tak by vám to nemuselo dát jasný obraz o jeho tréninku. Tajemství keňanů přichází z několikaletého tréninku ve správné intenzitě – a několik let tvrdší závodní práce. Většina Evropanů a Američanů má sklon začít na jiném konci. Na velmi nízké (a pomalé) kilometráži dělají tyto těžké závodní tréninky, to jednoduše zabíjí tu trošku vytrvalosti, kterou mají ze začátků běhání. Výsledkem je 15 minut na 5000 metrů u běžce trénujícího 14 krát týdně. Moje výrazné zlepšení z 3:48 (1500m) a 8:13 (3000m) na 7:47 (3000m) a 13:22 (5000m) za necelý rok přišlo z tohoto tréninku na anaerobním prahu. Kopíroval jsem keňský způsob tréninku, používal jsem měřič kyseliny mléčné (Lactic acid meter) pro těsné sledování v začátcích. Výsledky začaly přicházet po pouhých 4 měsících tototo ANP tréninku. Předtím jsem neustále pracoval velmi tvrdě, ale zaměřen na špatné věci, tolik smrtící závodní práce a žádný reálný vytrvalostní základ na úrovni ANP. Nyní vyrovnávám obojí, práci na ANP a závodní tréninky (které jsou pohodlně tvrdé). Přesně jako Keňani a Maročani.
Z angličtiny přeložil Dominik Šimůnek