Čtěte...
Tréninkový deník
Stáhněte si aplikaci Tréninkový deník běžce nebo si o ní více přečtěte zde
Náhodný běžec
Odkazy
Roční tréninkový cyklus
15.6.2007Jednoroční tréninkový cyklus je jednotkou dlouhodobé sportovní přípravy. Trénikový rok v našich klimatických podmínkách, nynější trénikové a závodní praxe je členěn do jednotlivých období takto:
1. přípravné období (zimní).......12 týdnů
Zimní závodní období (hala).......5 týdnů
2. přípravné období (jarní).......10 týdnů
1. závodní období.................8 týdnů
3. přípravné období (letní).......5 týdny
2. závodní období.................8 týdnů
Přechodné období..................2 týdny
Každý trenér však může toto schéma mírně pozměnit. Zvláště u vytrvalců je časté vynechání zimního závodního období. A příprava na jeden vrchol v letním závodním období (jednovrcholová periodizace), u běžců na krátké a střední tratě je časté závodění v hale. Těmto závodníkům halová sezóna pomáhá přerušt částečně často stereotypní zimní přípravu a zároveň mají dva vrcholy v sezóně (dvouvrcholová periodizace).
Úkoly a cíle jednotlivých období ročního cyklu
1. přípravné období (zimní)
Období: 1.11.-31.1.
Cíl:
- rozvoj aerobních schopností (obecná vytrvalost)
- zvýšení kloubní pohyblivosti, pohybové uvolněnosti a zdokonalení techniky běhu
- všestraný rozvoj základních tělesných vlastností
- v závěru období i zlepšení základní rychlosti a běžecké síly
Tuto etapu by měl zahajovat tzv. úvodní, čtyřtýdenní cyklus, jehož intenzita je nízká. Jde o vytvoření předpokladů a zapracování pro následný vstup do hlavních etap přípravného období. Hlavním obsahem prvního přípravného období je celkově velký objem běžecké vytrvalostní práce a současně velký objem všestranné tělesné přípravy. V tomto období výstavby aerobní kapacity a všestranné přípravy se nesmí porušit celková tendence pomalého narůstání zatížení. Intenzivní zátěže jsou zařazovány ve velmi malém měřítku, avšak postupně jejich podíl stoupá. Běžci, kteří neabsolvují zimní závodní období nebo se zúčastní jen několika závodů v rámci přípravy, dokončují vytrvalostní trénink bez omezení v plném širším rozsahu.
Zimní závodní období
Období: 1.2.- kolem 5.3.
Cíl:
- dosažení vyššího stupně výkonnosti
Etapa je charakteristická sérií halových závodů nabo přespolních běhů. Velký objem dosud vykonané práce se zmenšuje a zvyšuje se její intenzita. Také podíl všeobecné přípravy klesá a je nahrazován převážně speciálními formami silové přípravy. U běžců, kteří zimní závodní období vynechávají, je tato etapa rozdělena převážně mezi vrcholící aerobní přípravu a rozvoj síly a silové vytrvalosti. Tato etapa nepřesahuje 6 týdnů.
2. přípravné období
Období: 7.3.- 15.5.
Cíl:
- udržení stavu obecné vytrvalosti
- rozvoj tempové vytrvalosti
- zvláště v dubnu rozvoj speciální vytrvalosti a síly
Pokud běžec absolvoval závodní halovou sezónu, následuje nejprve regenerační období 7-9 dnů. Po něm jsou následující 1-2 týdny věnovány rozvoji aerobní vytrvalosti, ovšem na vyšší kvalitativní úrovni. Úkoly 1. přípravného období a získané schopnosti se dále rozvíjejí, abšak příprava dostává speciálnější charakter. Snižuje se všeobecná příprava na úkor speciální. Zvyšuje se neustále intenzita tréninkového zatížení. Trénink v tomto období má být zárukou, že běžec dosáhne již na počátku závodního období úrovně svých dosud nejlepších výkonů z minulé sezóny nebo se jim co nejvíce přiblíží (platí zvláště pro mladší běžce). Výcvikový tábor v této fázi přípravy je nezbytný.
1. a 2. závodní období
Období: 16.5.-15.7. a asi 20.8.-15.10.
Cíl:
- startovat na mnoha závodech a tam dosáhnout co možná nejvyšší výkonnosti
Na základě dosažené úrovně trénovanosti z přípravného období, pokračuje zdokonalování těch pohybových schopností, které jsou nezbytné pro vysoký závodní výkon. Intenzivní zátěže mají vysokou hodnotu. Extenzivní zatížení má v závodním období hlavní úkol - stabilizovat základy vytrvalosti, případně kompenzovat intenzivní tréninkové zatížení.
Nejdůležitější závod je pevným bodem sezóny a určuje cíl celého závodního období. Úkol trenéra spočívá v tom, aby připravil závodníka k tomuto vrcholu.
3. přípravné období (letní)
Období: 16.7.-19.8.
Cíl:
- zregenerovat fyzicky i psychicky
- získat znovu běžeckou formu
Dělení závodního období vychází ze současných termínových kalendářů, jejichž pojetí vyžaduje koncipovat přípravu pro "dva vrcholy" letního závodního období. Mezi nimi se utváří prostor pro časově kratší, ale důležité, letní přípravné období.
Toto období je důležité, neboť nelze závodit nepřetržitě od začátku závodního období bez poklesu výkonnosti, neboť časté starty bez regenerační a nové přípravné fáze způsobují pokles výkonnosti, monotónnost a hrmonadění psychické únavy.
Po první části závodního období následuje zpravidla velmi krátký regenerační cyklus a po něm je letní přípravné období zahájeno aerobním tréninkem. Tento cyklus však nepřesahuje 7 - 9 dnů. Vzhledem k charakteru tohoto letního období a vzhledem k předpokládané úrovni výkonnosti vrcholového běžce, je tato část přípravy vedena na celkově vyšším kvalitativním stupni.
Přechodné období
Období: 16.10.-30.10.
Cíl:
- odpočinek po stránce psychické
- zlepšení celkového zdravotního stavu
- udržení obecné vytrvalosti
Úkolem přechodného období je pokud možno úplná obnova sil. Současně se vytvářejí předpoklady pro opětné zatěžování, které bude následovat v novém přípravném období. Zařazení krátkého přechodného období je oprávněné a nevyhnutelné. Přednost v tomto období má plavání, oblíbené pohybové, kolektivní hry, horská turistika apod. Důraz se klade na odstranění zdravotních komplikací, doléčení zranění atd. Vhodná je návštěva fyzioterapeuta, který zkontroluje stav pohybového aparátu, případně doporučí metodu na odstranění dysbalancí a jiných zdravotních komplikací.
Na závěr chci upozornit, že výše uvedená data jsou pouze orientační, záleží na tom, kdy má závodník vrchol sezóny a dalších faktorech.