Čtěte...
Anketa
Náhodný běžec
Odkazy
Portugalský systém tréninku
4.8.2007Antonio Cabral - autor článku, z angličtiny přeložil Dominik Šimůnek
V tomto článku o portugalském běhání na střední a dlouhé tratě a jeho metodice budu popisovat základní aspekty typických a tradičních metod. Tréninková metodika se vyvíjí již léta, i přesto si však uchovala stejný základ. To je to, co se pokusím popsat detailně. Zahrnu do toho program Ruie Silvy, nynějšího portugalského špičkového běžce. Nicméně musím říct, že moje názory ohledně portugalského tréninku nejsou nic víc, než můj osobní bod pohledu a tyto informace jsou neoficiální.
Z ničeho k úspěchu
Portugalsko je malá západní evropská země s přibližnou populací deseti milionů obyvatel. Ve srovnání s ostatními zeměmi Evropského společenství není tolik ekonomicky rozvinutá. Výkonnost ve všech běžeckých disciplínách nebyla nijak výjimečná do začátku sedmdesátých let. Na velkých akcích typu ME, MS či OH jsme nezískali žádnou medaili. Obvykle pouhá účast v rozbězích bylo to nejlepší, v co jsme mohli doufat. Tady jsou portugalské rekordy z konce šedesátých let:
800 1:49 / 1500m 3:44 / 3000m 8:07 / 5000m 14:02 / 10000m 29:42 / maraton 2:20
Tady jsou nynější rekordy:
800m 1:45,12 / 1500m 3:30,36 / 3000m 7:39,6 / 5000m 13:02,86 / 10000m 27:08,47 / maraton 2:06,36
Jaké zlepšení! Ale toho nebylo docíleno pouze několika talentovanými běžci. Vyhráli jsme 102 individuálních medailí a 54 týmových medaili na středních a dlouhých tratích. Drželi jsme světové rekordy na 1500, 3000, 5000 v juniorských kategoriích a 10000,maraton v dospělých kategoriích. Vyhráli jsme 4 světové krosové tituly (3 muži 1 žena) a 4 evropské krosové tituly. To není špatné na malou zemi, jakou je Portugalsko.
Proč tento úspěch? Potřebujeme jít zpátky na počátek sedmdesátých let. Lidé okolo atletiky začali přemýšlet nad tím, co můžeme dělat lépe, než jsme dělali doposud. Začali analyzovat jiné tréninkové školy a důvody, které stály za úspěchy ostatních zemí v té době. Používali jsme pouze intervalový trénink a nízký celkový objem práce. Nicméně jsme uviděli, že ostatní to dělají rozdílně. Můžeme bezpečně říct, že Lydiard skvěle ovlivnil portugalské trenéry po zavedení jeho myšlenek okolo maratonského tréninku a velkého celkového objemu práce. Úspěšní finští atleti jako Vaatainen, Viren a Vasala demonstrovali efektivně Lydiardovy metody. Otec dlouhotrvajících vytrvalostních tréninků, Ernest Van Aacken, dále rozvinul naše poznání o potřebě hnout se pryč z čirého intervalového tréninku.
Potom jsme začali progresivně zvyšovat objem našeho tréniku, dokud jsme nevykonávali vysoké celkové objemy souvislých běhů v relativně vysoké intenzitě. Také jsme dále pokračovali s pravidelnými intervalovými tréninky. Po těchto změnách přišly úspěchy rychle. Stejně průměrní běžci zlepšili svoje výkony a někteří z nich se dostali na mezinárodní úroveň. Hlavní ponaučení bylo, že potřebujeme dobrý objem lehkého/základního tréninku stejně jako intervaly, které jsme provozovali v šedesátých letech.
Část 2 – Program Ruie Silvy
Rui Silva upoutal mezinárodní média, když zvítězil na světovém halovém šampionátu na 1500 metrů v roce 2001 před olympijským šampionem Noahem Ngenym z Keni a Reyezem Estevezem ze Španělska. Následující léto zvítězil na 1500 metrů v Monaco Grand Prix v čase 3:30,36 při přípravě na světový šampionát v Edmontonu. Druhý den letěl do Portugalska, kde získal národní titul v čase 3:34.
Bohužel, když přijel do Edmontonu, dostal chřipku a byl omezen na svoji postel se 40°horečkou. Jeho trenér nechtěl, aby závodil, ale on se rozhodl to zkusit v každém případě. Vstal z postele akorád na závod. Navzdory těmto okolnostem zaběhl 3:38 v prvním rozběhu a další den 3:36 v semifinále. Dva dny později byl velice unavený a ve finále ztratil kontakt s vedoucí skupinou ještě před finišem, skončil 9. v čase 3:35,74.
Profil Ruie Silvy
Rui Silva se narodil 3. srpna 1977 blízko Santarem, 50 mil severně od Lisabonu. Měří 175 cm a váží 65 kilo. Byl velice tichý a stydlivý! Narodil se ve velice skromné rodině, která nechtěla, aby opustil školu a začal profesionální běžeckou kariéru. Báli se, že nemusí být schopen si vydělat na živobytí touto cestou.
Začal závodit ve 14 letech, zvítězil v několika místních silničních a krosových závodech v jeho věkové kategorii. Na dráze si vybral tratě 1500 a 3000 metrů. Od 14 do 18 let vykonával 6 tréninků týdně. Závodil 25 až 35 krát do roka. Začal být proslulý jeho schopností vítězit v závodech v závěrečném zrychlení. Zdálo se, že má přirozené sprinterské schopnosti. V 18 letech běžel 3:40 na 1500 metrů a byl vybrán na světový juniorský šampionát, přesto že nedocílil žádných skvělých výsledků, když se tam dostal. Později (1997) se přesunul z jeho rodného města do Lisabonu, kde trénoval se svým koučem, panem Bernardem Manuelem, a stal se profesionálním běžcem.
Tady jsou jeho nynější osobní rekordy:
800m – 1:44,91 (2002)1000m – 2:16,30 (1999)
1500m – 3:30,07 (2002)
Míle – 3:49,50 (2002)
2000m - 4:54,66 (1999)
3000m - 7:46,41 (2004)
5000m - 13:19,20 (2004)
Zlepšení na 1500m – 1994 – 3:50,09//1995 – 3:44,80//1996 – 3:40,09//1997 – 3:46,07//1998 – 3:34,00//1999 – 3:30,88//2000 – 3:30,46// 2001 – 3:30,36
Tady jsou medile ze šampionátů:
Zlato – 1500m Evropský halový šampionát – 3:44,57 – Valencie 1998
Stříbro – 1500m Evropský šampionát – 3:41,84 – Budapešť 1998
Zlato – 1500m ME do 22 let – 3:44,29 – Gotemburg 1999
Stříbro – 3000m Evropský halový šampionát – 7:49,70 – Gent 2000
Zlato – 1500m – Světový halový šampionát – 3:51,06 – Lisabon 2001
Zlato - 1500m - Evropský halový šampionát - 3:49,93 - Vídeň 2002
Bronz - 1500m - Evropský šampionát - 3:45,43 - Mnichov 2002
Stříbro - 3000m - Mistrovství světa - 7:57,08 - Budapešť 2004
Bronz - 1500m - Olympijské hry - 3:34,68 - Atény 2004
Bronz - 1500m - Mistrovství světa - 3:38,02 - Helsinky 2005
Tréninkový program Ruie Silvy
Tréninkový program je založen na tradiční portugalské škole popsané výše. Jednoduše to zahrnuje souvislé vytrvalostní běhy, běhy na anaerobním prahu, krátkodobé intervaly (rychlejší než závodní tempo) a středně/dlouhé intervaly (závodní tempo).
Periodizace je jednoletá s dvěma hlavními cykly. Zimní cyklus od října do března a letní cyklus od dubna do září. Cílem prvního cyklu jsou hlavní halové závody (Světoý či Evropský), a cílem druhého cyklu je hlavní šampionát (Olympiáda, Světový či evropský). Skoro v každé časti procesu se účastní významnějších závodů. V zimní periodě to zahrnuje několik krosových a silničních závodů. V posledních dvou letech byl vybrán pro světový krosový šampionát po tom, co vyhrál portugalský titul na kratší krosové trati. Týden po tom, co se stal halovým světovým šampiónem na 1500 metrů, závodil v Lisabonu na půlmaratonu a docílil času 1:06. Později, v květnu, se v jeho rodném městě konal silniční závod na 8,5 km. Rui se rozhodl startovat a zvítězil v závodě, když porazil několik dobrých portugalských silničních běžců a několik Keňanů, co tam startovali.
Jednoletá priodizace
Jednoletá periodizace začíná obvykle během září a října. Po obtížné sezóně má týden odpočinku, potom týden tréninku každý druhý den před zahájením každodenního souvislého běhání ve třetím a čtvrtém týdnu. Tyto běhy se provádí v různých prostředích a podkladech, včetně pláže a horských cest. Může také provádět lehké fartleky. Celkový objem tréninků během těchto prvních 3 týdnů běhání činí 420 kilometrů. Po této počáteční periodě jsou oba cykly (zimní i letní) rozděleny na 3 etapy (1,2,3). Cílem je zlepšit kondici před speciálními tréninky a závody tak, aby vrcholová forma byla dosažena v době hlavního závodu. Trénink přechází od všeobecného tréninku ke specifický práci. Jednoduše, úkolem první etapy je všeobecná kondice, druhé etapy (předzávodní) již více speciálních dovedností a během třetí etapy se snaží pokračovat ve zlepšení výkonnosti směrem k hlavním závodům.
Tady jsou objemy práce vykonané během těchto period:
Zimní cyklus:1. etapa – 6-8 týdnů – 130km/týden
2. etapa – 3-4 týdny – 110-120km/týden
3. etapa – 4-6 týdnů – 80km/týdně
Letní cyklus:
1. etapa – 6-8 týdnů – 115-120km/týden
2. etapa – 3-4 týdny – 112km/týden
3. etapa – 8-10 týdnů – 100-120km/týden
Nejsou moc velké odchylky v tréninkovém objemu během ročního cyklu, pouze malá redukce před vrcholnou závodní periodou. Co se mění je intenzita tréninků. Etapa 2 a 3 zahrnuje rychlejší tempo během tréninku, ačkoliv Rui Silva nevykonává velké množství speciální práce 8-10 dnů před hlavním závodem. Obvykle absolvuje 13 tréninků každý týden.
Mimo speciální tréninky je převaha tréninku v různých intenzitách.
1. Pomalý souvislý zotavovací běhy. Běhají se na různých druzích terénu, od silnice ke krosovým až po parky. Jednou týdně běhá na pláži.
2. Rychlé souvislé běhy mimo dráhu (progressive AT continuous runs)
3. Pomalé souvislé zahřívací a vyběhávací běhy před a po speciálním tréninku. To je něco, co všichni portugalští běžci považují za velice důležité pro zlepšení vytrvalosti.
Pohledem na trénink ANP (anaerobní práh): Rui vykonává široké množství těchto tréninků. To je převážně během první etapy a ještě v menším stupni ve druhé etapě. Nicméně během závodního období vykonává maximálně 1 ANP trénink týdně. Tento ANP trénink není na programu předem, ale přichází přirozeně, když se cítí, že je dostatečně zotaven, aby ho provedl. Toto je typická portugalská cesta. Nicméně dost portugalských trenérů začalo plánovat ANP trénink jako speciální tréninky. To ne vždy zahrnuje souvislé běhání, ale může získat formu na dlouhých intervalech.
Rui Silva provádí cvičení na zvýšení pohyblivost, ale žádná plyometrická cvičení ani tréninky se závažím. Jediná silová práce, kterou dělá jsou opakované výběhy svahů. Někdy běhá schody jako formu silového tréninku. Jeho trenér byl fanda Lydiardových metod, které vysvětlují jeho oblibu v používání kopců. Dalo by se říct, že obrovská většina portugalských běžců a trenérů nevěří v nutnost silového tréninku. Myslí si, že dostačující síla je získána běhy v kopcovitém terénu.
Speciální trénink – střední a dlouhé intervaly
Speciální trénink je na programu tři dny každý týden. Jeden den krátké opakování, jeden trénink kopců a jeden dlouhé opakování. V případě Ruie Silvy jsou tyto tréninky v úterý, středu a sobotu, vše ráno. Večer následují lehké 40 minutové běhy. Speciální trénink se vykonává v užívání základních kopií opakování. Níže jsou příklady z tréninku vykonaným Ruiem Silvou během let 1997,1998 a 1999.
Středně/Dlouhé opakování:
| @ = pauza | 1997 | 1998 | 1999 |
| 3000m | 2x3000m @5m (8:59,2-8:42,0) | 3x3000 m @3m (8:28,5 – 8:29,5 – 8:06,4) | 3x3000m @3m (8:34,9-8:27,8-8:15,0) |
| 2000m | 3x2000m @4m (5:51,3-5:47,9-5:47,6) | 3x2000m @3m (5:36,2-5:31,0-5:25,1) | 4x2000m @3m (5:40,6-5:36,8-5:44,3-5:35,0) |
| 1500m | 4x1500m @4m (4:16,3-4:09,2-4:06,5-4:13,2) | 4x1500m @3m (4:07,4-4:03,9-4:04,2-3:59,8) | 5x1500m @3m na trávě |
| 1000m | 6x1000m @3m (2:50,4-2:47,3-2:42,5-2:43,2-2:37,1-2:42,5) | 6x1000m @3m (2:48,3-2:42,5-2:38,8-2:40,0-2:36,5-2:48,0) | 6x1000m @3m (2:46,4-2:42,5-2:42,1-2:37,6-2:37,5-2:30,1) |
Může být překvapením, že nikdy nevykonává tyto dlouhé intervaly s kratší periodou jak 3 minuty. Nicméně v těchto úsecích je hlavní dosažené tempo, s tím, že délka zotavení je až druhořadá. Někdy si dovoluje dokonce skoro kompletní zotavení mezi opakováními. Tento trénink následuje vždycky po lehkém 30 minutovém rozklusání a po něm následuje 15 minut výklusu.
Obvykle dělá 3-5 rychlých rovinek okolo 100 m před započetím intervalů. Je zajímavé, že běžec na 1500 metrů jako je Rui Silva vykonává tyto 1000-3000 metrů dlouhé intervaly pravidelně během roku. Nicméně, tato práce je základní ve zlepšení je celkové kondice. Věřím, že toto je ta vytrvalostní práce, která mu dovoluje být v závěru tak silný, aby dokázal přespurtovat v závěru své soupeře. Během sezóny a před závody snižuje délku intervalů, ale snaží se dosáhnout co možná nejrychlejších průměrných času během tréninku.
Tady jsou příklady tréninků během hlavního závodního období:
3x(1000-500) @3m – (2:39,5-1:14,1-2:36,3-1:13,7-2:32,8-1:10,1)
3x1000 – 1x500 @3m – (2:35,7-2:33-1:09)
5x500m @3m – (1:12-1:11,5-1:10,1-1:10,1-1:09,7)
5x400m @3m
Speciální trénink – krátké intervaly
Níže je pár ukázek o vývoji krátkých intervalových tréninků. Znovu usiluje o zlepšení zvýšením počtu opakování a redukcí zotavovací pauzy, ale hlavně usiluje o zlepšení průměrného času.
400m : 15x400m @ 50sec300m : 15x300m @ 50sec
200m : 15x200m @ 50sec
Nezaznamenal jsem průměrné časy. V tréninkové skupině běžců trénujících společně má každý tento typ tréninku individuální. Nicméně v případě Ruie Silvy jsou 400 asi za 60, 300 za 43 a 200 za 27-28 vteřin. To je během první etapy v zimní i letní sezóně. Dá se říct, že tyto tréninky jsou prováděny klasicky intervalově. Říkáme, že atleti pracují na prahové úrovni. Je to tvrdý trénink, ale běžci nikdy nedosáhnout hranice svých schopností. Během druhé a třetí etapy se rychlost zvyšuje s korespondujícím zvýšením zotavovacích period a snížením počtu opakování.
Speciální trénink – výběhy svahů
Rui vykonává trénink kopců jednou týdně během první etapy v zimní i letní sezóně. Toto je považováno za formu jak rychlosti tak speciální síly. Vykonává velice rychlé opakování na 100 m a 200 metrových kopcích s krátkým zotavovacím meziklusem zpátky na start. Opět se snaží docílit maximální rychlosti. Těmto tréninkům také předchází 30-40 minut rozklusání a následuje 10-15 vyklusání.
Trénink v nadmořské výšce
To je momentálně horké téma. Rui Silva má první zkušenosti s tréninkem v nadmořské výšce, když strávil 3 týdny v Sierra Nevadě ve Španělsku. Následně zvítězil v Monaco Grand Prix v osobním rekordu 3:30. Je možné, že k tomu napomohl trénink v nadmořské výšce, ale stále je třeba zodpovědět mnoho otázek. Bezpochyby je to ale zajímavá příležitost – budu sledovat výsledky výzkumů se zájmem.