Čtěte...
Anketa
Náhodný běžec
Odkazy
Jak tedy trénovat ve vyšších nadmořských výškách?
23.7.2007Nejvhodnější nadmořská výška
Nejvhodnější nadmořská výška pro přípravu vrcholového běžce žijícího v nížině je od 1800 do 2600m n.m., Ubytování volíme co nejvýše, neboť příznivé efekty horského klimatu působí i mimo trénink, tj. v klidu,(navíc se v poslední době prosazuje žít vysoko, trénovat v nížině) v průběhu spánku a zotavení. Případný pobyt v nižší výšce a vybíhání do vyšší výšky se nepovažuje za zvlášť významné. Přednost se dává přibližně stejné nadmořské výšce pro ubytování i trénink, lépe však právě varianta - žít ve vysoké nadmořské výšce, trénovat v nížině, jelikož trénink v nížině nemusí být zmírněn. Dříve byla některými předními světovými běžci zkoušena forma postupného přechodu z nadmořské výšky kolem 2000 m do nadmořské výšky nad 3500 m. Tento postupný přechod může mít význam, avšak přímý postup z nížiny ihned do nadmořské výšky 3000 až 3500 m je nevhodný, neboť nedostatek kyslíku i při počátečním zmírněném tréninku je tak velký, že může vést k regulačním poruchám a poškození svalových buněk a tím k přechodnému vyřazení z tréninku. To však neplatí u běžců, kteří ve vysokých nadmořských výškách trvale žijí a trénují. Také výsledky z přípravy evropských běžců v nadmořské výšce nad 3500 m nebyly průkazné.
Délka tréninkového pobytu
Délka tréninkového pobytu ve vyšší nadmořské výšce je do současné doby dána dlouhodobými zkušenostmi, poznatky v zahraničí. Se zřetelem na hlavní efekt, tj. následující výkonnost po návratu do nížiny, se považuje za optimální délku pobytu:- 3-4 týdny u výcvikových táborů v zimním období (leden), a na závěr přípravného období
- 4-6 týdnů u všech výcvikových táborů v zahraničí
- event. 3 týdny u výcvikových táborů v letním přípravném období
Vysokohorská příprava pro vytrvalce by měla být delší než u běžců středních tratí. U vzdálených míst, kde časový rozdíl činí více jak 4 hodiny, musí být délka pobytu více jak 4 týdny, neboť teprve 4. týden je běžec připraven na nejnáročnější trénink. U výcvikových táborů mimo Evropu je tedy délka pobytu 4-6 týdnů nezbytná nejen z hlediska tréninkového efektu, ale také z hlediska ekonomického.
Příznivý účinek mají opakované tréninkové pobyty, při kterých je aklimatizace rychlejší, jednotlivé aklimatizační fáze se zkracují, efekt po návratu vzrůstá. Problémem vysokohorských soustředění v zahraničí jsou nepříznivé následky náročného cestování na stav běžce, a to zejména po návratu zpět. Rychlý a hladký průběh cesty je proto nutnou podmínkou takové akce.
Objem a intenzita tréninkové zátěže
V průběhu přípravy na horách jsou intenzita a objem tréninku stanoveny tak, aby odpovídaly uvedeným zvláštnostem prostředí, aktuálnímu stavu jedince a úkolům dané etapy přípravného období. Pokud jde o poměr objemu a intenzity, je možno doporučit u středních a dlouhých tratí stejný objem tréninku jako v nížině, zatímco intenzita je o něco nižší. Výcvikové tábory v horách rozdělujeme na týdenní cykly. To proto, abychom mohli snadněji stanovit objem a intenzitu zátěže s ohledem na postupné přizpůsobení organismu na hypoxii a také proto, abychom nenarušili úkoly dané etapy a rozvoj příslušných vlastností. Nutno mít na zřeteli, že výkonnost na počátku pobytu je snížena. Proto u všech forem výcvikových táborů je intenzita prvého týdne mírná, a to zejména v prvých 3 – 5 dnech. Téměř jediným tréninkovým prostředkem je aerobní vytrvalost, která závěrem týdne přechází na 1 – 2 tréninky na úrovni smíšeného režimu, doplněné jedním tréninkem akceleračním, tj. rovinkami v úsecích 100 m na rytmus.Příliš vysoká intenzita a nevhodně volené prostředky na počátku soustředění mohou způsobit nežádoucí přetížení a znemožnit zvládnutí programu přípravy v následujících týdnech. Toto nebezpečí je o to větší, že vlivem výškové euforie, která se dostavuje prakticky u všech sportovců na počátku pobytu v horách, je potlačen subjektivní pocit vnímání únavy a běžec snadno přecení své schopnosti. Snížení intenzity zátěže v prvých dnech pobytu v horách se týká všech běžeckých disciplín.
Obsah a intenzita dalších týdnů přípravy na horách jsou závislé, jak uvedeno, na etapě přípravného období a jejích úkolech. Podobně jako v nížině, je ukazatelem intenzity vytrvalostního tréninku úroveň ANP. Proto je vhodné provést vyšetření ANP po náležitém zapracování, tj. po první aklimatizační fázi (po pátém dnu). Délka úseků pro vyšetření ANP na horách může být kratší.
Koná-li se výcvikový tábor v přípravném období I., je obsah přípravy dalších týdnů téměř shodný s tréninkem v nížině, kdy převažuje vytrvalost na úrovni aerobního prahu velkého objemu, až do zátěží aerobně anaerobních. Intenzita této vytrvalostní práce je oproti prvému týdnu vyšší, rovněž tak objem. K tomu přistupuje silová příprava v kopcích, která však má v tomto období mírnější intenzitu. Tím je dán i vyšší počet tréninkových jednotek.
U výcvikových táborů konaných ve druhém přípravném období (duben až květen) je obsah přípravy rovněž podobný jako v nížině. Zde však více záleží na postavení VT vzhledem k velkým soutěžím v prvé části závodního období. Obsahem může být proto a) převážně silová práce v kopcích, koná-li se VT na počátku druhého přípravného období, nebo b) jsou obsahem postupně všechny formy zátěží – aerobní, smíšené, anaerobní práce, neboť se předpokládá, že případný silový trénink absolvoval závodník ve větší míře již před odjezdem do hor.
U všech typů VT v horách náleží k běžeckým tréninkovým jednotkám ještě 2-3 jednotky v týdnu zaměřené na všeobecnou přípravu, pohybové hry a posilování.
Při běžeckém tréninku ve vyšší nadmořské výšce se účinek jednotlivých tréninkových prostředků kvalitativně mění, anaerobní trénink a ostré formy intervalového tréninku vyžadují delší odpočinkové intervaly než v nížině, zejména u náročných zátěží submaximální a maximální intenzity. Jsou-li pro to podmínky, určujeme přestavky a intervaly u důležitých tréninků pomocí biochemických testů.