Atletika, běhy - Jak předcházet zdravotním problémům

Čtěte...

Anketa

Náhodný běžec

Odkazy

Předcházení zdravotním komplikacím

15.6.2007

Sepsal jsem tento amatérský článek o tom, jak se snažím předcházet zdravotním problémům, protože si uvědomuji důležitost zdravotního aspektu na vrcholový výkon. Určitě bude každý souhlasit, že zdraví je velice důležité. Proč ale spousta lidí myslí jen na trénink, na "bušení"? Myslím, že neméně důležité, podle mě i více důležité, je myslet na svoji zdravotní stránku a pokud člověk není zcela zdráv, nemůže absolvovat plnohodnotný trénink bez toho, aniž by pro své zdraví systematicky "něco" dělal. Určitě znáte také spoustu sportovců, co měli či mají ambice a schopnosti na to být nejlepší, ale nemůžou to dokázat právě kvůli chatrnému zdraví. Mohu jmenovat třeba hokejistu Martina Havláta, který by podle mého mohl být nastupující Jágr. Jenomže je 3x za sézonu zraněný, tudíž nemá šanci být nejlepší. Mohl bych jmenovat i Lídu Formanovou, která určitě mohla mít skvostnější kariéru. Oba dva jsou to nejlepší, co v jednodlivých sportech najdete, a oba měli či mají velké zdravotní problémy. Holt někdo nemá takové štestí a je náchylnější ke zraněním. Je tu ale určitě možnost udělat všechno proto, aby člověk větší části zranění předešel? Pevně věřím, že jo. Proto bych vám zde chtěl představit systém cviků, či jiných metod, které provádím za účelem odstranění či zmírnění mých zdravotních problémů.

Když jsem v 15-ti letech byl na sportovní prohlídce u p.Koldovskýho v Jilemnici, zmínil jsem se mu, že mě občas pobolívávají záda v oblasti bederní páteře (lordóza). Pan Koldovský mě prohlídnul a pravděpodobně shledal, že to není ideální. Dokoce mi pověděl, že pokud bych s tím nic nedělal, že bych do 4 let musel skončit se sportem, protože by mě od zad později začal bolet kotník, pak kolena, pak kyčle..! Doporučil mi, ať navštívím nějakou fyzioterapeutku a napsal nějaké doporučení, co se mu na mě nezdá. Samozřejmě jsem neváhal (nebo lépe mamka neváhala za což jí děkuji:-)) a šli jsme za paní Věrou Hlávkovou, fyzioterapeutkou v Jičíně. Ta mi sestavila plán zhruba deseti cviků, který bych měl cvičit každý den. To se skutečně stalo a já víceméně cvičil každý den (samozřejmě byly výjimky, kdy jsem cvičit nemohl) těch deset ve směs protahovacích, posilovacích a vyrovnávacích cviků, což mi trvalo asi tak 30 minut. Tak to šlo rok, dva,tři. No a výsledkem prozatím je, že záda už mě vůbec nepobolívají, značně jsem zlepšil postoj (už nemám nadměrné prohnutí bederní lordózy a svěšená ramena) a možná i díky tomu šla moje výkonnost nahoru.

Tady představuji některé cviky:
1) První cvik provádím na stole tak, že ležíte na zádech, bradu tlačíte mírně směrem k hrudníku, !!!!bederní páteř přitisknutá k podložce!!!!, kolena přitažená k hrudníku, chytnete si rukama jedno koleno a druhé pomalu, volně spouštíte dolů, v dolní pozici vydržíme nejméně 10 nádechů výdechů(NV), dolní končetina je uvolněná. Cvik zvyšuje rozsah pohybu.

2) Další cvik provádím na zemi (na podložce). Klečím na kolenou, ruce až po lokty položím na zem rovnoběžně s holení. První fáze cviku je, že zvednete hlavu a díváte se do výšky. V této fázy vydržíme 5NV a při každém výdechu stáhneme mezilopatkové svaly. Následuje druhá fáze, kdy hlavu uvolníme a sbalíme se do "klubíčka", zde opět vydržíme 5NV a snažíme se "prodýchat" bederní část páteře.

3) Tento cvik zabere asi nejvíc času. Lehnu si na břicho, nohy mírně roznožený, ruce také, hlava na zemi, kladu důraz na bradu přitaženou k hrudníku. Cvik provádím podsazením pánve, stažením hýžďovho svalu (m.glutaeus maximus) a zároveň se snažím o co nejmenší prohnutí bederní páteře. Pokračuji mírným zvednutím hlavy a rukou (zvednutí je opravdu mírné, aby nedošlo k prohnutí bederní páteře, POUZE ODLEPIT od země na vzdálenost asi tak 1-2cm!!!). Výdrž 5NV a cvik opakuji 30x.

4) Sednu si s nataženýma nohama na podložku, pokrčím jednu nohu tak, aby se chodidlo dotýkalo vnitřní strany stehna druhé nohy, snažím se nevytáčet pánev do stran, koleno nemusí být na zemi (já ho tam nedám), důležitější je nevytáčet tu pánev! Zvednu ruce a snažím se vytáhnout (3NV), následně se uvolním do předklonu a chytnu si chodidlo, prodýchám 3NV a následuje zapažování té ruky, která je na straně pokrčené nohy, rotuji postupně celým trupem a dívám se za sebe, opět prodýchám 3NV, potom znovu uvolním do předklonu. Celou soustavu opakuji alespoň 3x na každou stranu.

5) Toto je protahovací cvik, který kvalitně uvolňuje záda. Ležím na zádech, bederní páteř přitisknutá k zemi, nohy přitaženy k hrudníku, ruce podél těla, brada tlačena k hrudníku, postupně zvedám dolní končetiny a posouvám je za hlavu, v konečné pozice jsou kolena vedle uší a chodidla za hlavou, vydržíme 3NV (nemá cenu déle), a potom pomalým!!!! pohybem se vracíme do původní polohy. Obratel po obratli. Pohyb musíme břišními svaly značně brzdit.

6) Na předchozí cvik můžeme navázat tímto posilovacím cvikem. Opět ležíme na zádech, brada tlačena k hrudníku, ruce podél těla, nohy přitaženy. Mírným pohybem zvedneme hlavu tak, že bradu tlačíme do ďůlku mezi klíční kosti, lopatky zůstávají na zemi!! vydržíme 3NV, následuje natažení dolních končetin za stálého zvednutí hlavy, vydržíme 3NV, potom zpět pokrčíme nohy a pomalu položíme hlavu. Cvik opakuji 10x. Pro začátečníka dost náročný cvik. Zvláště z toho bolívá přitahovač hlavy(m.sternocleidomastoideus). Proto ze začátku opatrně, méně opakování.

7) Lehnu si na bok, hlavu položím na spodní ruku, druhou rukou se opírám o zem před tělem, stáhnu hýžďoví sval a mírně zvednu nejdříve vrchní končetinu a následně přidám i spodní, vydržím v této poleze, kdy jsou obě nohy ve vzduchu asi tak 5-10cm nad zemí, 3NV. Potom spouštím obě nohy dolů. Cvik opakuji 10x na každou stranu. Pozor na prohnutí páteře. Záda by měla být rovná!

Toto je ukázka cviků, tři ještě chybějí. Možná někdy dodělám:-). Omluvte mé výtvarné snažení:-D!!!

Samozřejmě, že problémy se zády nejsou jedinými, co mám. I když je fakt, že na soustředění mi fyzioterapeut nevěřil, že jsem se zády měl snad někdy problém a chválil mě, jak mám zpevněnou pánev a břicho. Menší problémy mám i s klenbou chodidel. Mám mírně propadlou příčnou klenbu. Již dvakrát mě pobolíval kloubek pod ukazováčkem na chodidle. Chodil jsem na magnety. Tudíž poslední dva roky se snažím k předcházejícím cvikům přidat i pár cviků na chodidla. Tyto cviky však představím pravděpodobně příště. Do té doby přeji hodně zdraví!

Dominik Šimůnek